Bu yazıda paylaşacağımız tüm zayıflama yöntemleri, diyet programları, çeşitli diyet listeleri, tamamen bilgi verme amacı taşımaktadır. Kilo verme konusunda etkili sonuç alınabilmesi ve sağlıklı kilo vermek için öncesinde mutlaka uzmana danışılmalı, uygun programlar eşliğinde kişiye özel, doğru ve etkili zayıflama yöntemleri uygulanmalıdır.
Yanlış beslenme alışkanlıklarına teknoloji ve pandemi koşulları da eklenince, günümüzün en önemli sağlık problemlerinden biri olan obezite, akabinde hızlı kilo verme çabalarıyla gündelik hayatın bir parçası haline geldi. Hızla alınan bu kilolardan yine hızlıca kurtulmak mümkün, fakat yanlış yöntemler bu durumu daha da içinden çıkılmaz hale getirebiliyor. Fazla kilolardan kurtulmak ve sağlıklı bir görünüme kavuşmak için kişiye özel güncel diyet listeleriyle artık kilo vermek daha hızlı ve kolay bir hal almış durumda. Kişiye özel diyet programı ve uygun spor aktivitelerinin harmanlanması, zayıflama yöntemleri için önemli bir yol kat edilmesine imkân sağlamaktadır. Son zamanlarda dillere pelesenk olan, güncel olarak uygulanan diyet programları ve zayıflama yöntemleri şu şekilde sıralanabilir:
1. Ketojenik diyet
2. Dukan diyeti
3. Su diyeti
4. Kan grubuna göre uygulanan diyet
5. Hurma diyeti
6. Karatay diyeti
7. Yumurta diyeti
8. Aristo diyeti
Kişiye özel sağlıklı diyet listesi nasıl hazırlanmalı?
Sık sık ve azar azar öğünler yemek, kan şekerinizi ve iştahınızı kontrol altında tutar. Zayıflama listesi içeriğinde yer alan porsiyon miktarları önemlidir. Yaşam şeklinde değişikliklere dayanarak hazırlanan beslenme programları, dengeli beslenmeyi ve yaşam boyu fiziksel aktivite uygulanmasını destekler. Zayıflama yöntemleri arayışı çerçevesinde, diyet programı uygularken kendi beslenme şeklinize uyan ve vücudunuzu yoksunluk sendromuna sokmayacak en uygun yöntemi seçmek, işinizi daha da kolaylaştıracaktır.
Popüler diyetlerle zayıflama yöntemleri nasıl uygulanıyor?
1. Ketojenik Diyet Nedir?
Ketojenik kelimesi “ketozis” kelimesinden geliyor. Ketozis, vücudun enerji elde etmek için düşük karbonhidrat alımıyla yağ yakmasına deniliyor. Vücut, karbonhidrat ve yeterli glikoz alamayınca bu sefer yağlara yöneliyor. Karbonhidrat içeren yiyecekler yerine zeytinyağı, tereyağı, ceviz yağı, balık, et benzeri gıdalarla yağ ve protein miktarı arttırılıyor. Vücudun enerji sağlamak için yağ yakması sağlanmış oluyor.
Kimler ketojenik diyet programı uygulamalı?
Epilepsi nöbetlerini azaltmak için 1920’li yıllarda uygulanan ketojenik diyet, yaklaşık 70 yıl aradan sonra tekrar gündeme geliyor. 2013 yılında epilepsi hastalığı olan çocuklar üzerinde yapılan araştırmanın sonucunda ise 3 ay ketojenik diyet uygulanan çocukların yüzde 54’ünde epilepsi nöbetleri azalıyor. Ayrıca son yıllarda ketojenik beslenme yönteminin kanser hastalarına önerildiği de görülüyor. Burada şunun altını çizmekte fayda var: Bu bir tedavi yöntemi değil.
Ketojenik diyet güvenli bir beslenme planı olarak görülse de bazı özel durumlarda dikkatli olmak gerekebilir:
- İnsülin ya da ilaç kullanımı gerektiren diyabet hastaları,
- Yüksek tansiyon tedavisi gören kişiler,
- Emziren kişiler,
- 18 yaşın altındaki büyüme ve gelişme çağındaki bireyler,
Diğer tüm diyet programları gibi ketojenik diyet programı için de uzman tavsiyesi almalı ve beslenme planları buna göre şekillendirmelidir.
Bunları unutmayın: Ketojenik diyet programını uygularken nelere dikkat edilmeli?
- Öncelikle ketojenik diyeti uygulamak istiyorsanız mutlaka bir uzman görüşü alarak işe başlayın.
- Bol su için. Buna sadece diyette değil, her zaman dikkat edin.
- Yüksek tansiyon ve diyabet hastalarının uzman hekim kontrolünde bu diyeti uygulaması gerekir.
- Yağ yiyin. Karbonhidratı kestiniz ancak yağda elinizi korkak alıştırmayın. Yağ tüketimini artırın ki vücut enerji sağlayabilsin. Tabii yağdan kastımız faydalı yağlar: Zeytinyağı, ceviz yağı, fındık yağı, vb. bitkisel faydalı yağlar.
Ketojenik diyet programı uygulamak için temel yasaklar ve serbest yiyecekleri hatırlatalım;
Serbest yiyecekler: Kuru yemişler, süt ve süt ürünleri, et çeşitleri, avokado ve yumurta. Tereyağı, zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar.
Yasak olan yiyecekler: Mısır şurubu, glikoz şurubu gibi gizli şeker barındıran meyve suyu, pekmez vb. gıdalar. Yüksek karbonhidrat içeren yiyecekler: Makarna, pilav, ekmek vb.
1 günlük örnek Ketojenik diyet listesi:
Sabah: 2 yumurta, bol maydanoz, 3 yeşil biber, 60 gram kaşar peyniri, kibrit kutusu kadar pastırma, 1 adet salatalık.
Ara Öğün: 4-5 yemek kaşığı yoğurt, 60 gram çiğ kabak çekirdeği, 10-15 adet çiğ badem.
Öğle Yemeği: Bol zeytinyağlı tavuk salatası ve 1 kepçe sebze çorbası.
Ara Öğün: 1 su bardağı ayran ya da 2 kibrit kutusu büyüklüğünde beyaz peynir.
Akşam: Somon balığı (tereyağlı) fırında pişmiş ve bol zeytinyağlı salata.
Yatmadan önce: Çiğ badem ya da fındık (10-15 adet)
2. Dukan Diyeti Nedir?
Fransa’da Dr. Pierre Dukan tarafından yayımlanan aynı adlı diyet kitabıyla duyulmaya başladı. Dukan’ın nörolojide uzmanlaşmış tıp kariyerine rağmen, kilo vermek isteyen obez hastasına yüksek protein diyeti önerdikten sonra aldığı olumlu sonuçların kendisini beslenme alanında uzmanlaşmaya ittiği ve bu şekilde diyetin ortaya çıktığı öne sürülüyor.
Dukan Diyeti 4 ana aşamadan oluşuyor. Şunu belirtmek gerekir: Bu diyette amaç hızlı kilo verme değil uzun sürede verilen kilolar ve bunu korumaktır. Dukan Diyeti belirli aşamalar, diyet programı ve listelerinden oluşmaktadır.
Dukan Diyeti 1. Aşama
Dukan Diyeti’nin ilk aşaması, ATAK Evresi. Bu evrede yüksek oranda yağsız hayvansal proteini sınırsız olarak tüketebilirsiniz. Her gün en az 1,5 litre su tüketilmeli. Tek izin verilen karbonhidrat 1,5 yemek kaşığı yulaf kepeği. Vermek istediğiniz kilonun oranına göre 1 ila 7 gün sürer. Her gün 20 dakika egzersiz yapılması önerilir.
Bu aşamada ne yenir?
- Her türlü yağsız et, sığır, dana, kuzu, tavuk, balık, kabuklu deniz ürünleri,
- Soya, tofu, tempeh gibi vejetaryen proteinler,
- Süzme peynir, süt, krem peynir, yoğurt, ekşi krema gibi yağsız süt ürünleri,
- 5 yemek kaşığı yulaf kepeği,
Kullanılmaması gerekenler nedir?
- Meyve ve sebzeler,
- Karbonhidratlar, tahıllar (yulaf kepeği hariç),
- Şekerli besinler,
- Yağlar,
- Alkol.
Dukan Diyeti 2. Aşama
Dukan Diyeti’nde 2’nci Aşama Seyir (CRUİSE) evresidir. Beslenme planına sebzeler eklenmeye başlanır. İstenen kiloya ulaşmanın hedeflendiği aşamadır ve vermek istenilen kiloya bağlı olarak süre uzun veya kısa olabilir. Verilmesi planlanan her kilo için 6 gün şeklinde hesaplanır. Atak evresinde bir gün sadece proteinli gıdalar, diğer gün ise sebze protein karışık tüketilebilir. Yani 1 gün sadece protein 1 gün sebze+protein şeklinde haftalık devam eder.
Bu aşamada ne yenir?
- Yeşil yapraklı sebzeler, kök sebzeler,
- Mantarlar, soğan, brokoli ve karnabahar, kabak, pırasa, patlıcan gibi sebzeler,
- 2 yemek kaşığı yulaf kepeği,
- Salata için sadece 1 tatlı kaşığı yağ.
- Yeşil yapraklı sebzeler, kök sebzeler, mantarlar, soğan, brokoli ve karnabahar, kabak, pırasa, patlıcan gibi sebzeler,
- 2 yemek kaşığı yulaf kepeği,
- Salata için sadece 1 tatlı kaşığı yağ.
Dikkat edilmesi gerekenler nedir?
- Meyve,
- Patates ve mısır gibi nişastalı sebzeler,
- Karbonhidratlar ve tahıllar,
- Şekerli besinler,
- Yağlar,
- Alkol.
Dukan Diyeti 3. Aşama
Dukan Diyeti’nde 3’üncü Aşama Güçlendirme evresidir. Diğer iki aşamada verilen yiyecekler diyet yemekleri arasına karıştırılarak tüketilebilir. Haftada sadece 1 gün yağsız protein, bazı karbonhidratlar ve sebze şeklinde devam eder. Yine haftada bir kez olmak şartıyla izin verilmeyen gıdaların tüketilmesine izin verilir. Ayrıca fiziksel aktiviteyi sürdürmeye devam edilmesi gerekir.
Bu aşamada ne yenir?
- Günde en fazla 2 porsiyon olacak şekilde meyve (muz, üzüm, incir, kiraz hariç),
- Günde 2 dilim kepekli ekmek,
- Peynir,
- Haftada 1-2 porsiyon nişastalı yiyecek,
- Günde 2 çorba kaşığı yulaf kepeği
Dikkat edilmesi gerekenler nedir?
- Muz, üzüm, incir, kiraz,
- Şekerli besinler.
Dukan Diyeti 4. Aşama
Dukan Diyeti’nde son aşama Dengeleme evresidir. Günlük spora ve günde 1,5 kaşık yulaf kepeği tüketmeye devam edilmelidir. Haftada bir gün saf proteinli öğünlerler beslenilmelidir. Diyet programı çerçevesinde diğer aşamada izin verilen ve verilmeyen besinler dengelenmelidir.
Su Diyeti Nedir?
Su diyeti, düşük kalorili ve içeriğinde bol sıvı bulunduran gıdalarla uygulanan bir diyettir. Vücudumuzun yüzde 65-70’ sudan oluşmaktadır. Su diğer tüm diyetlerde olduğu gibi hem sağlımızı korumada hem de kilo vermede önemli rol oynar. Kilo verme sürecinde toksinlerin atılması ve bağırsak hareketlerinin artmasını ve metabolizma hızının artmasını destekler.
Su Diyeti Nasıl Uygulanır?
Bir hafta boyunca uygulanan diyette normal zamanlarda tüketilen su ve sıvı miktarı artırılmaktadır. 2-3 litre suyun dışında meyve suyu, çorba, bitki çayları gibi kalorisi düşük detoks suları da tüketilir. Kalorisi düşük bir diyet olduğu için vücutta oluşan enerji açığı metabolizmanın da hızlanmasıyla kilo vermeyi kolaylaştırır.
Su Diyeti’yle kaç kilo verilir?
Bir haftada yaklaşık olarak 7-8 kilo verilebileceği gibi daha fazla kilo verebilmek için bir haftadan uzun süre devam etmek gerekir.
Su Diyeti’ni uygularken dikkat edilmesi gerekenler nedir?
- Kalori bakımından düşük diyetler yapılırken besin yetersizlikleri başta olmak üzere pek çok sağlık problemine de yol açabilmektedir.
- Büyüme ve gelişme çağındaki 18-20 yaş altı bireyler bu tarz diyetleri uygulamamalılar.
- Hipotroidi, gut, karaciğer ve böbrek yetmezliği olanlar ile hamileler bu tarz düşük kalorili diyetleri kesinlikle yapmamalı.
- Unutulmamalıdır ki hızla verilen kilolar yine aynı hızla alınmaktadır.
Örnek su diyet listesi;
Birinci Gün:
Kahvaltı: 2 adet taze sıkılmış elma suyu
Ara öğün: Bir su bardağı papaya suyu
Öğle: Bir dilim karpuz
Ara öğün: Bir bardak limonlu su ya da portakal suyu
Akşam yemeği: Bir bardak su
Son ara öğün: Bir adet elma ve 2 bardak su
İkinci Gün:
Kahvaltı: 1 yumurta (haşlanmış) ve 2 bardak su
Ara öğün: Bir kase çiğ lahana salatası ve 2 bardak su
Öğle: Bir bardak su ve çoban salata
Ara öğün: Orta boy 2 adet domates ve bir bardak su
Akşam yemeği: Bir su bardağı taze sıkılmış domates suyu
Kan Grubuna Göre Beslenme, Diyet Programı ve Diyet Listeleri Kilo Vermede Ne Kadar Etkili?
Diyet konusunda akla ilk gelen şey kilo verme olsa da devam eden araştırmalara göre kan grubunuza bağlı olarak görülebilecek sağlık problemlerinin önüne geçmenin mümkün olduğu düşünülüyor. İnsanların kilo almasında yaş, metabolizma ve cinsiyet farklılıklarına göre değişkenlik gösteren unsurlar varken kilo verme nedenleri de değişkenlik gösterebiliyor. Kan tahlili ve grubuna göre kişisel olarak hazırlanan diyet listeleri bu noktada ortaya çıkıyor.
İlk olarak kişiye kan tahlili yapılarak kan grubuna göre beslenmesinde neleri tüketip neleri tüketmeyeceğine dair bir liste oluşturulur. Akabinde kan grubuna göre beslenme programları hazırlanarak, kişinin doğru diyet programı içerisinde ilerlemesi sağlanır. Her ne kadar kan grubu için belirlenen diyet programı belirli olsa da kişinin alerjen durumları gibi hususlar da göz önünde bulundurularak liste hazırlanmaktadır.
0 Kan grubuna sahip kişilerin diyet listesi nasıl olmalı?
- Bu gruba sahip kişilerin metabolizma hızı da düşüktür.
- 0 grubunda olan insanlar marul, kabak, enginar, brokoli, sarımsak, soğan, ıspanak gibi sebzeler tüketmelidir.
- Buğday ve buğday ürünlerinin bu grupta az tüketilmesi önerilmektedir.
- Kabak çekirdeği, badem, ceviz, fındık.
- Glüten genel anlamda çok önerilmese de- arpa ve çavdar.
- Beyaz peynir, mozzarella, soya sütü, tereyağı
- Kırmızı et olarak koyun, dana, kuzu ve balık
A grubu diyet listesi nasıl olmalıdır?
- Kırmızı et (sığır, geyik, dana), kaz, ördek, balık.
- Susam yağı, mısır yağı.
- Makarnalar, kepekli un, tam buğday ve çok tahıllı ekmekler.
- Kırmızı barbunya, nohut, kuru fasulye.
- Mandalina, muz, kavun, papaya.
B grubu diyet listesi nasıl olmalıdır?
- Kuzu eti, koyun, dana tavşan ve deniz ürünleri.
- Yoğurt süzme peynir, mozzarella, keçi peyniri, kefir.
- Keten tohumu yağı, zeytinyağı.
- Beyaz börülce, Meksika fasulyesi, kuru fasulye.
- Muz, kızılcık, erik, papaya, ananas
- Kereviz, pancar lahana, havuç, frenk üzümü, patates, patlıcan.
AB grubu diyet listesi nasıl olmalıdır?
- Kırmızı levrek, morina balığı hindi, koyun.
- Kuyruk yağı, ceviz yağı, iç yağı, zeytinyağı.
- Beyaz peynir, yoğurt, koyun sütü,
- Yeşil yapraklı sebzeler, lahana, salatalık, patlıcan, semizotu, ıspanak, pancar.
- İncir, üzüm, kiraz, erik, mürdüm eriği, ananas, yeşil mercimek.
- Badem, fındık, yer fıstığı.
Tüm bu zayıflama yöntemleri, diyet programları, çeşitli diyet listeleri, tamamen bilgi verme amacı taşımaktadır.
Kilo verme konusunda etkili sonuç alınabilmesi ve sağlıklı kilo vermek için öncesinde mutlaka uzmana danışılmalı, uygun programlar eşliğinde kişiye özel, doğru ve etkili zayıflama yöntemleri uygulanmalıdır.
Doç. Dr. Defne Eraslan, Neo Skola için hazırladığı Kilo Vermenin Psikolojisi eğitiminde kilo vermenin doğru ve kalıcı yolunu anlatıp, “Beyni işe katmadan diyet olmaz” diyor.
Kilo Vermenin Psikolojisi eğitiminde bugüne kadar denediğiniz diyetlerin neden başarısız olduğunu anlayacak, kilo vermenin kalıcı yolunu öğreneceksiniz.
Doç. Dr. Defne Eraslan’ın hazırladığı ve ilk bölümü ücretsiz olan Kilo Vermenin Psikolojisi eğitiminin tamamını Neo Skola’da izleyebilirsiniz.
