Son zamanlarda kendinizi ümitsiz ve çaresiz mi hissediyorsunuz? Ne kadar dinlenirseniz dinlenin yine de yorgunsunuz. Yöneticinizin sizden son anda “rica ettiği” tüm işleri yapmaktan bıktınız. Yaptığınız işler size anlamsız geliyor ya da ne yaparsanız yapın bir başarı elde edemeyeceğinizi düşünüyorsunuz. Üstelik son zamanlarda ya uykuya dalma ve uykuyu sürdürmede güçlük çekiyorsunuz ya da normalden çok fazla uyuyorsunuz. Bu belirtilere sahipseniz, muhtemelen tükenmişlik (burn-out) sendromuna yakalanmışsınız demektir.
Tükenmişlik sendromu, ilk defa detaylı bir şekilde Herbert Freudenberger tarafından 1974 yılında tanımlanmıştır. Aşırı ve uzun süreli stresin neden olduğu duygusal, fiziksel ve bedensel bitkinlik halidir. Herhangi bir iş yaşamı olmayan ve özel hayatındaki sorumluluklar yüzünden benzeri semptomları gösteren bireyler de bu sendromdan mustarip olabilirler. Örneğin, bütün gün çocukları ve ev işleriyle ilgilenen bir anne de bu belirtileri gösterebilir. Durum böyle olsa da tükenmişlik sendromu genelde iş hayatıyla ilgili bir problem olarak kabul edilmiştir.
Tükenmişlik Sendromu Belirtileri
Tükenmişlik sendromuna kapılan birey yukarıda belirtilen göstergelerin yanında, kendisini değersiz, başarısız ve “boşlukta” hisseder. Anksiyete krizleri geçirebilir ve hayata karşı depresiftir. Kolay ve çabuk öfkelenebilir, agresif ve kavgacı tutumlar sergileyebilir. Konsantrasyon güçlükleri de çekmeye başlayan birey, işinden soğur ya sık sık devamsızlık göstermeye başlar ya da istifa eder. Kişinin yaşadığı zihinsel ve psikolojik sorunlar çok geçmeden etrafına yansır ve kişi etrafındaki kişilerle de (partner, çocuklar, aile, iş arkadaşları) sorunlar yaşamaya başlar. Bu süreçten geçen bireyler madde ve alkol bağımlılığına yatkınlık gösterirler ve daha sık hastalanmaya başlarlar.
Tükenmişlik sendromu birdenbire gerçekleşen bir hastalık değildir bir zaman zarfı içerisinde yavaş yavaş ilerler. İlk evrede, kişi son derece idealist ve optimist olarak işe başlar. Kendini kanıtlamak için dayanılmaz bir istek duyan birey, son derece sıkı bir şekilde çalışır ve kendisini psikolojik ve fiziksel sınırlarını aşana kadar zorlar. Sorumluluklarını hayatının merkezine koyan birey zamanla yorgun hisseder ve hayal kırıklığına uğrar. İkinci evrede, çalışmanın boşa olduğunu ve hayallerinin hiçbir zaman gerçekleşemeyeceğini düşünmeye başlar. O zamana kadar birikmiş bütün hayal kırıklıkları, yorgunluklar ve olumsuz düşünceler gün yüzüne çıkar. Kişide anksiyete problemleri, öfke nöbetleri ve uyku sorunları gözlemlenebilir. Son aşama apati evresidir, kişi etrafında olan bitenlere karşı artık tepkisizdir. Bu aşamada kişinin sosyal hayatı ve iş hayatı büyük yara alır.
Tükenmişlik sendromunun çok farklı sebepleri olabilir. Eğer mükemmeliyetçi bir insansanız ve iş hayatınızla ilgili yüksek beklentileriniz varsa, tükenmişlik sendromu yaşama ihtimaliniz yüksek görünüyor. Eğer iş yerinde sizden istenenlere hayır diyemiyorsanız ve iş hayatınızla özel hayatınız arasında sınır koyamıyorsanız, bu rahatsızlık için mükemmel bir aday profili oluşturuyorsunuz demektir. Rahatsızlığın sebepleri yalnızca bireyle sınırlı değildir. Mesai fazlalığı, mola azlığı, vardiyalı sistem, çalışanın işyerinde mobbinge maruz kalması ya da yeterince takdir edildiğini hissedememesi, profesyonel çalışma şartlarının olmayışı ve baskın ve anlayışsız yöneticiler de bu hastalığın ortaya çıkmasının nedenlerindendir. Peki, bu rahatsızlıktan kurtulmak için neler yapabiliriz?
Bireysel Olarak Yapılabilecekler
1.Çevrenizden Yardım Alabilirsiniz
İnsan doğası gereği sosyal bir canlıdır ve diğer insanlarla kurduğu iletişime önem verir. Kendimizi kötü hissettiğimizde sevdiklerimize durumumuzu anlatmak ve onlardan destek istemek son derece doğaldır. Ailemizle ve dostlarımızla daha fazla zaman geçirebiliriz. Sevdiğimiz aktiviteleri yapabiliriz. Konuştuğunuz kişinin stres etkenlerini “düzeltebilmesi” gerekmez. Sadece dikkati dağılmadan ve sizi yargılamadan dinleyebilecek iyi bir dinleyici olması yeterlidir. Sevdiklerinizle daha fazla vakit geçirmenin yetersiz kaldığı durumlarda yaşadıklarınızı yöneticiniz ve iş arkadaşlarınızla paylaşabilir, onlardan da yardımcı olmalarını bekleyebilirsiniz. Gerektiğinde, profesyonel psikolojik yardım almaktan da kaçınmamalısınız.
2. İşe Bakışınızı Yeniden Şekillendirin
Eğer işinizden nefret ediyorsanız veya çok yoğun bir işte çalışıyorsanız işi bırakmanız ve kendinize göre bir iş bulmanız en iyi tavsiye olacaktır. Ancak bu çoğumuz için pek de kolay değildir. Hele ki mevcut ekonomik durumda. Bu sebeple, işinizle ilgili düşüncelerinizi yeniden gözden geçirmekle başlayabilirsiniz. İş yerinde arkadaşlar edinebilirsiniz. Molalarınızda arkadaşlarınızla kahve içebilirsiniz. Yaptığınız iş sayesinde faturalarınızı ödeyip, kendi ayaklarınız üzerinde durabildiğinizi düşünün. Eğer aşırı mükemmeliyetçi ve kontrolcü bir kişilik yapısına sahipseniz, psikolojik sağlığınız için bu yönlerinizi törpülemeye çalışmalısınız. Zaman yönetimini iyi sağlamalı, iş hayatıyla özel hayatınızı ayırmalısınız.
3. İş Dışında Geçirdiğiniz Zamanı İyi Değerlendirin!
Güne iyi başlamak için öncelikle geceyi uyuyarak geçirmelisiniz. Yatmadan önce gerekirse bitki çayı içebilirsiniz. Veya sakinleştirici müzikler dinleyebilirsiniz. Spor yapmak stresin ve tükenmişlik hissinin panzehridir. Sabah erken kalkıp işe gitmeden önce spor yapabilirsiniz. Her gün kendinize ayırdığınız en az yarım saatiniz olsun. Bu zaman diliminde isterseniz telefonunuzdan ve bilgisayarınızdan uzaklaşıp teknoloji detoksu yapabilirsiniz. İşiniz sizi negatif yönde etkiliyorsa ancak yakın bir zamanda iş değiştirme imkânınız yoksa iş dışında kalan zamanınız için yeni hobiler edinebilirsiniz. İç huzurunuzu bulmak için yoga ve meditasyon yapabilirsiniz. Alkol ve sigara tüketimi durumu daha da kötüleştirecektir. Bu sebeple tütün ve alkol içeren ürünleri hiç tüketmemek ya da ölçülü bir şekilde tüketmek faydalı olacaktır.
Kurumsal Olarak Yapılabilecekler
1. Makul Çalışma Saatleri Belirleyin
Yapılan çalışmalar ışığında ideal çalışma süresi günlük en fazla 7,5 saat, haftalık 45 saattir. Bu saatler aşıldığında fiziksel ve psikolojik sorunlar ortaya çıkabilmektedir. Sürekli mesai yapmak, hafta sonları çalışmak ve çalışma saatlerinde mola yapmamak, tükenmişlik sendromunu tetikleyen etmenlerdendir. Bu sebeple, mesaiye kalmak bir genelgeçer değil, istisna olmalıdır. Çalışanlarınızın 1 saatlik öğle molalarının dışında gün içerisinde 15’er dakikalık molalar vermesine izin verebilirsiniz. Hatta bu kısa molaları teşvik edebilirsiniz. Bu molaları yürüyüş yapmak, sosyalleşmek veya kişisel telefon görüşmeleri yapmak için kullanabilirler. Aynı şekilde, çalışanların hastalık izinleri, tatil günleri ve ücretli izinleri gibi konularda esnek olabilirsiniz.
2. Destekleyici Bir Şirket Kültürü Yaratın
Çalışanlarınıza karşı katı ve otoriter olmak yerine anlayışlı ve demokratik olmalısınız. Karar verme sürecine çalışanlar da dahil edilmelidir. Tükenmişlik sendromu yüzünden idealist ve çalışkan bir çalışanınızı kaybedebilirsiniz. Bu sebeple bu sorunun farkında olmalı ona göre adım atmalısınız. Böyle bir sorunu olduğunu belirten çalışanlarınızı izin almaları için teşvik edebilirsiniz. Veya profesyonel yardım almalarına destek olabilirsiniz. Ekibinizin motivasyonunu arttırmaya yönelik bilgilendirici seminerler ve eğitimler düzenleyebilirsiniz. Çalışanlar ve ekipler arasında sosyalleşmenin sağlanması için kurum içinde ve dışında etkinlik düzenleyebilir ekibinizi akşam yemeğine veya iş gezilerine davet edebilirsiniz.
3. Adil Bir Yönetici Olun
Çalışanlarınıza iş dağıtırken zorlayıcı ve onların gelişmesini sağlayacak görevler verin ancak işin teslim zamanı konusunda realist olmalısınız. Çalışanlara kendi alanları dışında fazla ve mantıksız iş yükleri vermeyin. Performansı iyi diye hep aynı kişilere görev ataması yapmayın. Görevini başarıyla tamamlamış ekip arkadaşlarınıza pozitif yorumlarda bulunmayı unutmayın. Terfi verilmesi ve maaş artımı konusunda adil olun, çalışanları performanslarına göre değerlendirin. Çalışanlara inisiyatif alma hakkı tanımalı, kendi alanları ile ilgili organizasyon, planlama ve uygulama yapabilmeleri için yetki vermeli ve desteklemelisiniz.
Neo Skola’yla Daha Fazla Öğrenin!
İş hayatından mutlu olmanın sırları hakkında daha fazla bilgi sahip olmak isterseniz, tıp doktoru ve psikiyatri doçenti Defne Erarslan’ın “İş’te Mutluluk: İyi Hissetmenin Yolları” adlı eğitime katılım sağlayabilirsiniz. Alanının en iyi isimlerinden pek çok farklı konuda eğitim almak istiyorsanız, Neo Skola’yı ziyaret edebilirsiniz.
