Bir Hayatta Kalma veyahut Kaliteli Yaşama Meselesi: Uyku

Uyuduğunuz saat aralıklarına göre tavuk kronotipi misiniz yoksa baykuş mu? Belki de yalnızca normallere dahilsinizdir. Peki, tüm bu tabirler size yeni mi geliyor? Öyleyse uykuya dair bilmediğiniz pek çok detay olması muhtemel. Hadi; pijamalar fora, yorganlar alabanda! Keşfe başlıyoruz.

Kimi zaman ardı ardına içilen kahvelerle uykusuz kalınan geceler, kimi zaman uykuya dalabilmek adına medet umulan bitki çayları… Hayatın olağan akışı içerisinde önemli bir yeri olan uyku, bazen ertelenmeye çalışıldığı bazense beklendiği halde gelmediği için can sıkıcı tecrübelere sebep olabiliyor. Ancak tüm bunlar, uykunun her halükârda günün en tatlı evrelerinden biri olduğu gerçeğini değiştirmiyor. Peki, yalnızca insan için değil; canlılık için de kritik öneme sahip olan bu dinlenme biçimine dair sizce yeterince bilgiye sahip misiniz?

1. Uyku Neden Gelir?

Başta akşam saatleri olmak üzere, gün içinde uykulu hissedilen anlar yaşamak oldukça normal! Buna rağmen insanın neden uyumak zorunda olduğuna yönelik sorulan soru, çoğu zaman cevapsız kalıyor. Nöroloji uzmanı Prof. Dr. Pınar Yalınay Dikmen, uykunuzun neden geldiğine dair birkaç teoriden bahsediyor. Bunlardan ilki, uyku esnasında insan vücudunda meydana gelen onarıcı süreç! Böylece vücudun iskelet, kas ve immün sistemi onarılıyor.

İnsanın uyuma ihtiyacı hissetmesiyle ilgili bir diğer teori, beyindeki toksik maddeler ve istenmeyen proteinlerin uyku sırasında uzaklaştırılması oluyor. Uyku bozuklukları ya da uyku düzensizliği gibi bazı sebeplerden ötürü uyuma güçlüğü çekildiğinde, beynin olması gerektiği gibi çalışması pek mümkün olmuyor.

Beynin bazı bölümlerinde meydana gelen hasar nedeniyle ileri yaşlarda karşılaşılan Alzheimer, başta hafızayı olumsuz etkilemesiyle biliniyor. Alzheimer’ın oluşumunda, beyin hücreleri arasında “Amiloid-beta” olarak bilinen zararlı bir proteinden söz ediliyor. Yapılan çalışmalar, bu proteinin beyinde 15 yıl kadar uzun bir süre önce birikmeye başladığını ortaya koyuyor. Verimli uyumayan kişilerde ise glimfatik sistem yeterince iyi çalışmadığından zararlı proteinler beyinden temizlenemiyor. Bunun da Alzheimer’ın ortaya çıkmasına zemin hazırlayabileceği düşünülüyor.

2. Uyku Şart mıdır? Uyumanın Faydaları Nelerdir?

Amerika’da Randy Gardner adlı genç, henüz 17 yaşındayken tam 264 saat boyunca uykusuz kalarak “En Uzun Süre Uykusuz Kalan Kişi” unvanıyla tarihe geçti. Yaklaşık 11 güne denk gelen bu uzun uyanıklık sürecinde hem Randy’de hem de deneye katılan diğer kişilerde günden güne artan dikkat, hafıza, motivasyon bozuklukları gibi olumsuz etkiler ortaya çıktı. Tüm bunlara bakılınca uykunun bir zorunluluk olduğu sizce de daha iyi anlaşılmıyor mu? Peki ya öyleyse uyumanın insan için tam olarak ne gibi faydaları bulunuyor?

2.1. Uykunun Beyin Fonksiyonlarına Etkisi

Uyku, insan yaşamı için kritik derecede önemli olan beyin fonksiyonlarının düzenli işleyişini sağlamak açısından büyük bir etkiye sahip! Yani, yeterli alınan uyku sayesinde beyin hafıza süreçlerini, nörodavranışsal ve bilişsel fonksiyonları iyi yöneterek vücudun işleyişinde herhangi bir aksaklığın oluşmasını önleyebiliyor. Ayrıca beynin ağrıyı yönetmesinde de etkisi olan verimli ve düzenli uyku, toksik maddelerin beyinden uzaklaştırılmasına da yardımcı oluyor.

2.2. Sistemik Fizyolojiye Etkisi

Uyku organizmanın işleyişinde önemli rol oynayan metabolizma düzenleme, bağışıklık güçlendirme ve iştah kontrolü gibi pek çok görevde yardımcı pozisyonda bulunuyor. Uyku hormonu olarak da bilinen melatonin salınımında da etkili olan uykunun aynı zamanda, kardiyovasküler sistemin sorunsuz çalışması için gerekli olduğunu kanıtlayan çalışmalar da bulunuyor.

3. Uyku Evreleri Nelerdir?

Uyku süreci, REM ve Non REM olarak adlandırılan iki ayrı evreden oluşuyor. Bu evrelerin ideal işleyişi, gece boyunca düzenli ve sağlıklı bir uyku uyumayı, dolayısıyla güne tazelenmiş ve zinde bir bedenle başlamayı mümkün kılıyor. 

Non REM ve REM uykularının birbirini izlediği sürece “uyku siklusu”, yani “uyku döngüsü” adı veriliyor. Uyku siklusu, genellikle kişinin ağır ve derin uyku uyuduğu Non REM 1-2-3 ile başlıyor ve REM uykusuyla devam ediyor. Tüm bu süreç gece boyunca 4 ila 6 sefer tekrarlanıyor. Uykuya ilk dalındığında Non REM’de kalma süresi fazlayken, sabaha karşı vücut ısısının düşmesiyle birlikte REM uykusunun aralığı daha uzun oluyor. Böylece görülen rüyaların süresi uzarken, renkler de daha canlı algılanmaya başlıyor.

4. Uyku Çeşitleri Nelerdir?

İnsanın uykuya dalmasını sağlayan iki ayrı sistem bulunuyor. Sirkadiyen ritim ve uyku baskısı olarak adlandırılan bu sistemler, birbirleriyle uyum içerisinde çalışıyor. Sirkadiyen ritim, dünyanın kendi etrafındaki yaklaşık 24 saatlik dönüşünün canlılar üzerinde meydana getirdiği biyolojik, fizyolojik ve davranışsal ritimlerin tekrarı olarak tanımlanıyor. Beyin bu içsel saatleri ayarlamak için zaman verici adı verilen bazı sinyaller kullanıyor. Bu sinyallerin en önemlisi ise tabii ki ışık!

Uykuya dalmaya etki eden bir diğer sistem, homeostatik sistem de denilen uyku baskısı olarak biliniyor. Beynin ürettiği adenozin maddesi, uyanıklık süresiyle birlikte yükselerek en sonunda uykuya dalmayı sağlıyor. Uyku baskısının şiddeti sabah saatlerinden akşam saatlerine doğru giderek artıyor. Ancak sirkadiyen ritim için durum bundan biraz daha farklı. Çünkü sirkadiyen ritim en çok akşam ve öğleden sonra artıyor. Bu da farklı uyuma biçimlerinin ortaya çıkmasına temel oluşturuyor.

4.1. Monofazik Uyku

Tek seferde uyunan uyku olarak da bilinen monofazik uykuya en çok sanayi toplumlarında rastlanıyor. Yalnızca akşamları uyunan bu uyku çeşidi, akşam uyuyup gündüz çalışan insanların temel uyku düzenini oluşturuyor.

4.2. Siesta

Siesta, bir diğer adıyla öğle uykusu, dünyanın farklı kültürlerinde hala devam eden bir uyku çeşidini ifade ediyor. Siesta uykusu, endüstriyel toplumlardan önce görülen ve gün içerisinde iki farklı zaman diliminde uyumayı ifade eden bifazik uykunun bir devamı olarak nitelendiriliyor. 

4.3. Power Nap

Öğleden sonra 15-20 dakikalık bir süre boyunca yapılan kısa kestirmelere power nap adı veriliyor. Türkçesi “güç uykusu” olan bu uyku çeşidinin, saat 13.00 ila 15.00 arasında yapılması tavsiye ediliyor. Sirkadiyen ritimle uyumu dolayısıyla power nap’lerin, kişinin verimliliğini ve enerjisini artırıcı bir etkisi olduğu düşünülüyor.

5. Uyku Hastalıkları Nelerdir?

Uyku hastalıklarının tanısı, Uyku Bozukluklarının Uluslararası Sınıflaması (International Classification of Sleep Disorders – ICSD) kaynak alınarak konuluyor. En sık tanı konulan uyku hastalıklarının ise insomnia, huzursuz bacak sendromu gibi hareket bozuklukları, uyku apnesi, hipersomnia, sirkadiyen ritim bozuklukları ve parasomnia olduğu biliniyor. İşte onlardan bazıları:

5.1. Insomnia

Bir diğer ismi “uykusuzluk” olan insomnia, toplumda en sık görülen uyku bozukları arasında birinci sıraya yerleşiyor. Bu rahatsızlık kişinin uyuması için gereken tüm koşullar sağlanmasına rağmen uykuya dalamaması, uykuyu sürdürememesi, erken saatlerde uyanıp yeniden uyumayı başaramaması ile karakterize bir uyku hastalığı olarak tanımlanıyor. Insomnia kendi içinde akut, psikofizyolojik ve paradoksal olarak üçe ayrılıyor. 

5.2. Huzursuz Bacak Sendromu

Her iki bacakta da ağrı, batma, yanma gibi hislerle ortaya çıkan huzursuz bacak sendromu, bu hislerin ortaya çıkmasıyla birlikte bacakları hareket ettirme dürtüsüne yol açıyor. Genellikle genetik ya da demir eksikliği kaynaklı ortaya çıkan rahatsızlığın, kişinin dinlenme pozisyonuna geçtiği anda arttığı gözlemleniyor.

5.3. Uyku Apne Sendromu

Erkeklerde daha sık görülen uyku apnesi sendromunda, beyin uyku sırasında alt solunum yolunu açık tutamayarak kişinin nefesinin tıkanmasına neden oluyor. Bu rahatsızlığa sahip kişilerin uyku esnasında çok gürültülü horladıkları ve hatta nefeslerinin durduğu dahi gözlemleniyor.

5.4. Parasomniler

Parasomniler uykuya dalarken, uykudan uyanırken ya da uyuma süresi içerisinde ortaya çıkan rahatsız edici hareketler olarak biliniyor. Genellikle genetik bir temele dayandırılan bu istenmeyen hareketler, yaygın olarak çocukluk döneminde ortaya çıkıyor ve ergenliğe doğru kaybolabiliyor.

6. Uykusuzluğun Zararları Nelerdir?

Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi (American Academy of Sleep Medicine – AASM) tarafından 2015 yılında yapılan çalışma, uykusuzluğun zararlarını oldukça çarpıcı bir şekilde ortaya koyuyor. Örneklemini yetersiz uyuyan 18 ila 60 yaş arasındaki kişilerin oluşturduğu çalışmanın sonucunda, uykusuzluğun zararlarına dair dokuz maddelik bir bildirge yayımlanıyor. Bildirgenin bazı maddeleri ise şunlar:

• Yaşam kalitesine dair yapılan anketler, günde 6 saatten az uyuyanların 7 saat ve üzeri uyuyanlara kıyasla hem zihinsel hem de fiziksel olarak daha verimsiz bir hayat sürdürdüklerini gösteriyor.
• Açlık ve tokluk hormonlarının düzenlenmesi uyku esnasında gerçekleştiğinden, yetersiz uyumak kişilerin ertesi gün daha yağlı ve kalorisi yüksek yiyeceklere yönelmesine neden olabiliyor.
• Katılımcı sayısı yüksek çalışmalar, yetersiz uykunun tip 2 diyabet ve obezite riskini artırdığını ortaya koyuyor.
• Uykusuzluk çeken ve yeterince uyuyamayan kişilerin duygu durumunda olumsuz yönde değişimler ve depresyon riskinde artış gözlemleniyor.

7. Uyku Düzeni Nasıl Olmalı?

Uyku, bedensel işlevlerin doğru şekilde işleyebilmesi için olmazsa olmaz bir süreç! Bu süreçten maksimum verimi alabilmek içinse en doğru uyku düzeni nasıl olmalı bilmek gerekiyor. Bunun için öncelikle her gün aynı saatlerde uyuyup uyanmak ve ideal uyku süresinin altında kalmayacak şekilde bir uyku programına bağlı kalmak şart! 18 ile 60 yaş arası yetişkinler için bu süre, en az 7 – en fazla 9 saat olarak belirleniyor. Elbette, ideal bir uyku düzeninde sadece uyunan süre değil, aynı zamanda hangi saatler arasında uyunduğu da önem arz ediyor.

8. Uyku Düzensizliği Neden Olur?

Uyku düzensizliği insomnia ve huzursuz bacak sendromu gibi hastalıklardan kaynaklanabileceği gibi gün içinde uykuyu kaçıracak faktörlerden ötürü de ortaya çıkabiliyor. En sık yapılan hatalardan bazıları ise kahve gibi enerji veren içecekleri geç saatlerde içmek, hafta sonları çok geç vakitlere kadar uyanık kalmak, gün içinde power nap harici derin uykuya dalmak, gözleri teknolojik aletlerin ışığına yoğun şekilde maruz bırakmak olarak sıralanabilir.

9. Uyku Nasıl Düzene Sokulur?

Günümüz dünyasında pek çok insan düzenli uyuyamamaktan yakınıyor. İyi haber! Uyku düzensizliğine sebep olan etkenleri birkaç püf noktaya dikkat ederek bertaraf etmek mümkün! Nasıl mı?

• Düzenli ve verimli bir uyku için öncelikle sirkadiyen ritimle uyumlu olarak aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmayı alışkanlık haline getirmek gerekiyor.
• Kafeinin vücuttaki etkisi 5 ila 7 saat boyunca sürdüğünden, 16.00’dan sonra kafein almamaya dikkat etmek önem taşıyor.
• Mavi ışık yayan cep telefonu, bilgisayar ve tablet gibi araçlar melatonin hormonunun salgılanmasını baskılayabileceği için yatağa girmeden iki saat önce bu aletleri kullanmanın bırakılması öneriliyor.
• Yatağa girdikten 20 dakika sonra hala uykuya dalınamamışsa, yataktan çıkılarak beyni aktif hale getirmeyecek sedanter uğraşlarla ilgilenilmesi tavsiye ediliyor. Böylece yatağa dönüldüğünde uykuya dalmak kolaylaşıyor.
• Aynı saatte yatıp aynı saatte kalkabilmek için gün içerisinde power nap hariç uyumamak gerekiyor. Çünkü bu durumda adenozin sıfırlanıyor ve uyku baskısının yeniden artması için adonezinin birikmesi geç saatleri bulabiliyor. Sözün özü, gün içinde ya da işten gelince dalınan uykular uyku düzenini alışkanlık haline getirmeye engel teşkil ediyor.

Tüm bu okuduklarınızdan çok daha fazlasını uzman nörolog Prof. Dr. Pınar Yalınay Dikmen’den öğrenmeye ne dersiniz? En verimli uyku saatlerinden “Uyku problemi neden olur?” sorusuna kadar uykuya dair merak ettiğiniz her şey, tüm ayrıntılarıyla “Uyku: Sağlıklı Yaşamın Anahtarı” eğitiminde!